Home-theater-designers
Az ételben lévő táplálkozás nyomon követése már egy ideje nagyon egyszerű. De képes legyen tervezés az étkezések, amelyek megfelelnek a táplálkozási céloknak, mindig kicsit keményebbek voltak.
Ebben a cikkben gyorsan megtudhatja, hogyan teheti ezt meg egy előre elkészített Excel-táblázat és egy ingyenes online számológép segítségével.
Makrotápanyagok olyan ételek, amelyek kalóriát biztosítanak. Szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rost. Minden étel, amit eszel, ezeknek a fajtáknak a keveréke. És minden diéta, legyen az bevált vagy divatos, ezen makroelemek különböző arányait javasolja. Például az Atkins -diéta megköveteli, hogy nagyon kevés szénhidrátot fogyasszon, és az elvesztett kalóriákat bizonyos fehérjékkel és zsírokkal helyettesítse.
Ahhoz, hogy sikeres legyen ezekkel a diétákkal, nyilvánvalóan három dolgot kell tudnia.
készítsd el saját Android tv -dobozodat
- Számítsa ki a megengedett makrotápanyagokat.
- Kövesse nyomon az elfogyasztott makrotápanyagokat.
- Tervezzen olyan ételeket, amelyek megfelelnek a makrotápanyag -kvótáknak.
E követelmények közül az első kezeléséhez a IIFYM számológép fantasztikus eszköz. Az IIFYM jelentése: Ha illik a makrókhoz . Ez egy rugalmas fitness eszköz, amely kiszámítja a makrotápanyagokat, amelyeket el tud fogyasztani a bevitt adatok alapján, beleértve a testösszetételt és a követendő étrendet.
Fedezze fel BME -jét és TDEE -jét
Először irány az internet IIFYM számológép , és írja be a szükséges adatokat. Ez az Ön nemére, életkorára, magasságára, súlyára, aktivitására és testmozgására vonatkozó információ. Az űrlap alján kattintson a „TDEE kiszámítása” lehetőségre. A bejegyzések alapján megjelenik a BME és a TDEE.
BME az Ön alapanyagcsere -aránya. Ez az a kalória, amelyet a szervezet 24 óránként eléget pihenőn .
TDEE a teljes napi energiaköltség. Ez a hozzávetőleges kalóriamennyiség, amelyet a szervezet eléget, figyelembe véve a napi aktivitást és gyakorlatot.
Válasszon egy célt
A kiválasztott cél megváltoztatja, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat. Választhat a zsírégetés, a jelenlegi súly megtartása, a súly növelése (tömegnövelés) vagy az egyéni fűtőérték hozzáadása között. Ha úgy dönt, hogy csökkenti vagy növeli a súlyát, válassza ki, hogy mennyire agresszíven hajlandó erre.
Válassza ki a táplálkozási tervét
Mivel ez az IIFYM webhely, a javasolt tervük természetesen az IIFYM. De hasznosan választhat több más közül. Válassza ki azt a tervet, amely szerint szeretne élni a következő hónapokban.
Miután kiválasztotta, megjelenik a makrotápanyag -arány, amelyet meg kell céloznia. Ha szükséges, ezeket saját maga is módosíthatja. Például az alacsony szénhidráttartalmú diétán 25% szénhidrátot fogyasztottam. Ha akarnám, manuálisan felülírhatnám ezt, és valami másra változtathatnám.
E cikk kedvéért folytatom az IIFYM diétát.
Görgessen lefelé, és megjelenik az eredmény. Vegye figyelembe ezeket a számokat, különben újra ki kell töltenie az űrlapot a hozzáféréshez.
Ezek azok a makrotápanyagok, amelyeket minden nap a lehető legközelebb kell elérni. Ezt úgy érheti el, ha olyan étkezéseket tervez, amelyek megfelelnek ezeknek a makrotápanyag -kvótáknak az alábbi táblázatban.
A táblázat elkészítése
A weben való böngészés után megtaláltuk a legjobb előre elkészített Excel táblázatot, amely használható az IIFYM számológéppel. Excel kalóriaszámláló recept kalkulátorral Melyik lehet ezen az oldalon található ( közvetlen letöltés ). Ennek három fő oka van:
- Több mint 1000 élelmiszer tápértékével kapcsolatos információkat tartalmaz.
- Az egyes élelmiszerekhez tartozó összes makrotápanyag tárolásra kerül: kalória, fehérje, zsír, szénhidrát és rost.
- Rendkívül könnyen használható
Miután megnyitotta a táblázatot, felkérik, hogy adjon engedélyt a táblázat makrók futtatásához. Egyetért ezzel, és segít a táblázatban néhány fejlettebb funkció futtatásában, például a korábbi étkezésekkel kapcsolatos adatok archiválásában. Továbbra is használhatja a fő funkciókat, ha nem engedélyezi a makrókat.
A táblázatban nyolc lap található. A makrotápanyagokra épülő tökéletes ételek elkészítéséhez a kettő szükséges FoodEntry , és FoodList. A többiek jól jöhetnének, de ez a kettő a legfontosabb az étkezések tervezése során.
A FoodEntry fül előkészítése (2 perc)
Az FoodEntry lapon naplózhatja, mit evett egy egész nap alatt. Ha egyszerűen csak ételeket szeretne tervezni, akkor ez a legjobb hely erre.
Ezen a lapon a Napi összes rész alatt adja meg a napi célokat és az egyéni étkezési célokat. A napi célok azok az ajánlások, amelyeket az IIFYM számológép adott. Az étkezési céloknál ezt manuálisan is megadhatja, vagy egyszerűsítheti a dolgokat egy alapképlettel, amellyel a napi célt háromra osztja, és megmutatja azokat a makrotápanyagokat, amelyeket el szeretne érni a reggeli, ebéd és vacsora során.
Végül adjon hozzá egy sort a „fennmaradó” makrotápanyagok megjelenítéséhez, hogy láthassa, hogyan néznek ki az adatok. A 'fennmaradó' számok kiszámításához vonja le a Napi Össz tól Napi cél . Ez megmutatja, hogy hány makrotápanyag maradt a napra.
Ha teljes mértékben használja a táblázatot, ügyeljen arra, hogy a lap tetején adja meg a dátumot és a cél kalóriát. Minden nap végén (minden étkezés után) kattintson a gombra Napi adatok mentése és törlése , és az adatokat a DailyRecord fülre menti, hogy visszanézhessen.
Ezen egyszerű szerkesztések után. Készen állunk a kezdésre.
Az étkezések megtervezése
Vegyük a példát egy egyszerű főtt reggeli tervezésére. Adja hozzá a reggeli alkotóelemeit a FoodEntry fülhöz. Most minden egyes étel esetében játszhat az adagméretekkel, hogy megpróbálja a lehető legközelebb állítani a megcélzott makrotápanyagokat.
Az alábbi példában különböző kenyeret választottam ki, hogy lássam, mi adja a legtöbb rostot, és úgy gondoltam, hogy 2,5 szelet lehetővé teszi számomra, hogy a lehető legközelebb érjem el az étkezési célomat. Mint láthatod, elég közel kerültem
Ezen a lapon tetszés szerinti bonyolult ételeket készíthet, megadhatja a répák pontos súlyát egy tortában, vagy a marhahús típusát és súlyát a forró edényben.
A lényeg az, hogy ennek során megváltoztathatja az egyes összetevők súlyát, hogy biztosítsa a szükséges makroelemek elérését. Ha nehezen éri el a rostcélokat, akkor egyszerűen keresse a magasabb rosttartalmú összetevőket, és adjon hozzá többet ezekhez a recepthez.
Miután befejezte az étkezés tervezését, manuálisan törölheti az adatokat, vagy ha el szeretné menteni az adatokat a táblázatban szereplő étkezési naplóba, kattintson az Napi adatok mentése és tisztázása , vagy minden étkezés után, vagy a nap végén, attól függően, hogy hogyan szeretné használni a táblázatot. Ha úgy dönt, hogy az étkezéseket a MealLogba menti, olvassa el az Intelligens visszajelzés fontosságát, és hogy a mentett adatok hogyan használhatók fel az egészségügyi célok hatékonyabb elérésében.
Egyéb érdekességek
- Tervezhet és menthet egy receptet egy későbbi időpontra, így a jövőben újra kiválaszthatja. Ehhez adja hozzá az összes összetevőt a RecipeCalc fülre ( nem a FoodEntry fülre), és másolja ki a lapon kiemelt cellákat (alapértelmezés szerint B6-J6) a FoodList fülre. Mentse el a táblázatot. Most könnyen letöltheti ezt a receptet a jövőbeni ételekhez.
- Ha egy étel nem szerepel az élelmiszerek listáján, használjon hasonló webhelyet Táplálkozási adatok keresse meg az információkat, majd manuálisan adja hozzá a FoodList fülhöz
A tökéletes étkezés tervezése minden alkalommal
Az IIFYM kalkulátor és az Excel táblázat segítségével együtt olyan ételeket tervezhet és tervezhet, amelyek minden alkalommal megfelelő mennyiségű makrotápanyagot biztosítanak Önnek. Ha azonban napi három egészséges étkezés megtervezése túl sok, akkor mindig elkészítheti saját napi turmixját, amely ígéret szerint mindent tartalmaz.
Az Excel ilyen célú használata lehetővé teszi az adatok teljes tulajdonjogának megőrzését, és tetszés szerint manipulálhatja ezeket az adatokat. Vannak, akik azonban inkább más alternatívákat használnak. Ebben az esetben megnézheti Egyél ennyit (felülvizsgálatunk), vagy MyFitnessPal (áttekintésünk).
Szeretne mérni és nyomon követni a makrotápanyagokat minden étkezésnél? Talált egy másik táblázatot, amely ugyanolyan jól (vagy jobban) elvégzi a feladatot? És van más tippje az egészséges ételek tervezéséhez?
Képhitelek: zöldségek és konyhai mérlegek Evgenyi a Shutterstockon keresztül
Részvény Részvény Csipog Email Kezdő útmutató a beszéd animálásáhozA beszéd animálása kihívást jelenthet. Ha készen áll arra, hogy párbeszédet adjon hozzá a projekthez, lebontjuk a folyamatot.
Olvassa tovább Kapcsolódó témák- Internet
- Önfejlesztés
- Egészség
- Számológép
- Tervező eszköz
- Microsoft Excel
- Fitness
Rob Nightingale a York -i Egyetemen szerzett filozófiai diplomát. Több mint öt éve dolgozik közösségi média menedzserként és tanácsadóként, miközben több országban tart workshopokat. Rob az elmúlt két évben technológiai író is volt, a MakeUseOf közösségi média menedzsere és hírlevél -szerkesztője. Általában a világon utazó, videószerkesztő és fotózó kísérletekkel találja őt.
Továbbiak Rob Nightingale -tőlIratkozzon fel hírlevelünkre
Csatlakozz hírlevelünkhöz, ahol technikai tippeket, véleményeket, ingyenes e -könyveket és exkluzív ajánlatokat találsz!
Feliratkozáshoz kattintson ide